רגע לפני שנתחיל עם מיינדפולנס
אני מברכת אותך על תחילת המסע שלך עם תרגול מיינדפולנס – נתיב לעבר שלווה פנימית נוכחת.
מיינדפולנס הוא לא רק מדיטציה, זו דרך חיים שמצאה את מקומה בעשורים האחרונים במערב, אך מושרשת בתרבות המזרח מאות בשנים.
היא מבוססת על העלאת המודעות אל כל שקורה בתוכך ברגע, בכל רגע ותמציתה באמירה השגורה שלי: 'מה שיש הוא שיש, לרגע הזה'.
התרגום בעברית למושג מיינדפולנס – 'קשיבות מודעת' מרמז על משמעותה: העלאת הקשב אל החוויה הפנימית על כל גוניה בכלל זה לתחושות המעודנות ביותר.
על מנת להצליח להבחין בתחושות המעודנות ביותר נדרש התרגול ובוודאי תרגול יומיומי. אין צורך לשבת על הר מבודד אנשים או על כרית המדיטציה בעיניים עצומות על מנת לפתח את מיומנות הקשיבות המודעת. ניתן להעלות את המודעות אל התחושות המעודנות ביותר שבתוכך גם תוך כדי הליכה, אכילה, ריצה, ריקוד והדחת כלים.
יחד עם זאת על מנת לפתח את המיומנות הזו, מומלץ מאוד, לשלב גם דקות ארוכות של ישיבה בעיניים עצומות ולתרגל. כאן, בצעד הראשון שלך לתוך מיינדפולנס, מחכים לך היסודות של האמנות הטרנספורמטיבית הזו ויופייה – בפשטותה.
שנתחיל?
1. מציאת המרחב המקודש עבורך
על מנת להתמקד בעולמך הפנימי ולהעלות את המודעות למתרחש בו, מומלץ למצוא מרחב שקט ונוח שבו לא יפריעו לך. זו יכולה להיות פינה נעימה בבית שלך, ספסל שקט בפארק או כל מקום שמאפשר לך להתמקד ללא הסחות דעת.
2. כוח החיים -הנשימה
אפשר לשבת, אפשר לשכב, העיקר שיהיה לך נוח. מומלצת תנוחה בה מחד יהיה לך נוח לאורך זמן ומאידך גיסה, תנוחה שתקשרה עליך לצלול ולהירדם. אני מזמינה אותך לעצום עיניים ברכות, להפנות את תשומת הלב לאזור החזה ולהתמקד בנשימה. לשאוף אוויר ולהפנות את תשומת הלב לשאיפה, לזרם האוויר שנכנס, למקום שאליו הוא מגיע וממש להתחבר עם המודעות לתנועת בית החזה: לעלייתו עם כל שאיפה ולצניחתו עם כל נשיפה. למקד את תשומת הלב באוויר היוצא ונכנס ולהתמקד באותו האזור בבית החזה כל הזמן.
בשלב הזה לא נדרשת שום טכניקת נשימה, פשוט לנשום בטבעיות ומתוך ההתמקדות בנשימה לזהות את הקצב, את העומק, את התחושות שעולות באזור בו המודעות ממוקדת -ממודעות אל החוויה שמתרחשת במקום על התחושות וההרגשות שעולות.
3. להניח למחשבות
בזמן הנשימה, בוודאי אם אלו הצעדים הראשונים שלך, כנראה שמחשבות ינדדו לראשך.
אין בזה טוב ואין בזה רע. זהו טבעו של המיינד, כמו קוף הקופץ מענף לענף בחוסר מנוחה. מעת לעת נח על ענף, מתעסק עם עצמו, עם הסביבה, וקופץ שוב לענף אחר. אלה טבען של המחשבות ועל כן כשהן עולות, מזהים את נוכחותן, נמנעים מתגובה כלפיהן, ומחזירים את תשומת הלב אל המקום שבו התמקדת – בית החזה והנשימה.
במקום להיסחף עם המחשבות עושים פעולה פשוטה: מחזירים את ההתמקדות אל אותה הנקודה בה היית קודם שהבחנת ששקעת או נסחפת עם מחשבות. בלי ביקורת עצמית. בלי שיפוטיות.
4. מודעות לתחושות
מיינדפולנס מהותו נוכחות מלאה ברגע הזה ממש. נוכחות משמעותה מיקוד תשומת הלב בגוף ובכל אשר עולה ומתרחש בו.
בכל שניה ושניה משתנה האנרגיה בנקודה בה תשומת הלב שלך תהיה ממוקדת. והאנרגיה הזו, יש לה צורות ומאפיינים שונים.
אני מזמינה אותך למקד את תשומת הלב אל תחושות הגוף שמתעוררות בך: טמפרטורה פנימית, לחות, יובש, כיווץ, התרחבות, נימול או עקצוץ, משיכת כאב באיבר אחר או הקצב העדין של פעימות הלב.
זה הזמן להעלות את תשומת הלב לתחושות שעולות, מהחזקות והמובחנות עד למעודנות ביותר.
ככל שתשומת הלב מתמקדת בתחושות שעולות ונמנעים מלפרש, מלנסות להבין, מלתת משמעות – כך מתפתחת הקליטה והתפיסה גם ביחס לתחושות המעודנות ביותר שמתקיימות בגוף ובנפש בכל רגע ורגע.
5. מודעות לנקלט בחושים
הרגע הקסום הזה, שלך עם עצמך, הוא הזמנה לקלוט את כל אשר נקלט בחושים ועובר אל ההכרה המודעת שלך.
אם נקלט צליל בהכרה, לאפשר לצליל להיכנס אל ההכרה ולהימנע מלשפוט אותו: 'זה מפריע לי' , 'זה צורם לי', 'אני לא יכול.ה להתמקד עם הצליל הזה' – כל אלה שיפוטים שהדרך הפשוטה להתמודד איתם היא להימנע מתגובה מנטלית ולחזור להתמקד בנקודה בבית החזה (או בכל מקום אחר בגוף) ובנשימה.
אם בחרת לתרגל קשיבות מודעות בטבע, התרגול יכלול דווקא הקשבה לקולות שמסביבך – העלים המרשרשים, התנועה הרחוקה או שירת הציפורים, התבוננות חפה מפרשנות או שיחה פנימית בקיים סביבך.
אם בחרת לתרגל קשיבות מודעת לפיתוח החישה פיזית שלך, באפשרותך למקד את תשומת הלב במגע: לקלוט את התחושה שעולה מהמפגש עם מרקם הבד של הבגדים שלך, להתמקד במפגש בין כפות הידיים לגוף, בין כפות הרגליים לאדמה. ולקלוט. רק לקלוט את התחושה, ההרגשה.
באופן דומה אפשר להתמקד בחישת טעמים כאשר כל תשומת הלב ממוקדת בפה בעת האכילה או בהרחת ריחות כשתשומת הלב ממוקדת בנחיריים.
6. לקבל את הרגע הזה על כל שיש בו
כל אירוע קטן או פעולה פשוטה שמתחברת להם פרשנות מייצרים בתוכנו חוויה.
אנחנו מעניקים פרשנות באופן אוטומטי ובכך מעצבים את החוויה. שינוי הפרשנות מוביל לשינוי החוויה ובהכרח לשינוי ההרגשה.
אני מזמינה אותך לתרגל הימנעות מפרשנות למתרחש בתוכך. ככל שמעמיקים ומשכללים את היכולת הזו, כך גדלים משכי הנוכחות והמודעות אל המתרחש ברגע הזה.
ברגע מסוים משתנה נקודת המבט ולפתע אפשר להתענג על שיש ברגע, גם אם אין זיקוקי דינור בשמיים או פרפרים בבטן. פעולות שגורות כמו לראות פרח בחוץ, לאכול פרי או ללגום משקה, להריח את ריח האדמה אחרי הגשם או את ריח הדשא אחרי שנגזם – מעוררות פתאום תחושות מרוממות רוח. ממש כמו תינוק שרואה פרח לראשונה בחייו או נוגע בבד קטיפה או חווה את רטיבות הגשם.
7. להיות טובים לעצמנו
בהיות מיינדפולנס תוצר מערבי של תרגול בודהיסטי עתיק, מנחה הוא לחמלה עצמית. חמלה עצמית היא מלמדת אותנו להיות עדינים עם עצמנו, לצמצם יותר ויותר את השיפוט והביקורת העצמית. להיות אדיבים כלפי עצמנו, לראות את המחשבות, הרגשות, התחושות והחוויות שלנו כשמשהו זמני, חולף, משתנה, שיש לנו הזכות לבחור במה לאחוז ואת מה לשחרר.
